Se acorda cansado, este hábito muitas vezes ignorado pode ser a razão.

O teu despertador toca, carregas em snooze e, quando finalmente abres os olhos, o primeiro pensamento não é “Bom dia”, mas “Porque é que ainda estou tão cansado/a?”
A noite não foi dramática. Sem bebé a chorar, sem maratona de Netflix até tarde, sem vizinhos barulhentos. No papel, dormiste sete, talvez oito horas. No corpo, parece mais três.

Arrastas-te até à casa de banho, olhas para a tua cara ao espelho e pensas: “Fiz tudo bem… então o que é que se passa?”
Há uma frustração silenciosa nesse momento. Um tipo de fadiga invisível que não se mostra totalmente, mas que nunca vai embora.

E, muitas vezes, o culpado está escondido naquele hábito que quase ninguém questiona.

O hábito escondido que está a arruinar o teu descanso em silêncio

Já todos passámos por isso: acordar e começar logo a contar as horas até poderes voltar para a cama.
Olhas para o telemóvel, percorres mensagens, talvez vejas as notícias, e o teu cérebro parece que está a arrancar em câmara lenta.

Culpas o stress, a idade, uma almofada má, até o tempo. Raramente pensas nos pequenos rituais que enquadraram a tua noite.
No entanto, um deles pode estar a drenar a tua energia antes de o dia sequer começar.

O hábito ignorado? O que fazes com os ecrãs nos 60 minutos antes de adormecer.

Pensa na Marie, 34 anos, gestora de marketing, dois filhos. Ela jura que se deita “a horas” todas as noites.
Às 22h30, já está na cama, luzes apagadas, telemóvel na mão. Chama a isso o seu “tempo de descanso”.

Só que esse “tempo de descanso” é TikTok, um pouco de compras online, alguns e-mails que ela “só espreita rapidamente”, e umas quantas notas de voz no WhatsApp.
Pousa o telemóvel por volta das 23h45, às vezes meia-noite, vira-se para o lado… e o cérebro continua a trabalhar.

Acaba por adormecer, mas acorda às 6h30 com aquela sensação familiar, pesada, de cansaço e com a impressão de que nunca “desligou” de verdade.

O que acontece nessa última hora antes de dormir não é neutro.
A luz azul dos ecrãs diz ao teu cérebro que ainda é dia, atrasando a libertação de melatonina, a hormona que sinaliza “modo nocturno”.

Ao mesmo tempo, o conteúdo que consomes não é passivo. Um e-mail irritante, um alerta de notícias, uma sessão de scroll cheia de vidas perfeitas, ou uma conversa de trabalho à noite aumentam a activação mental e até a frequência cardíaca.
O teu corpo pode estar deitado, mas o teu sistema nervoso está em alerta.

Por isso, sim, dormes. Mas o teu sono é frequentemente mais leve, mais fragmentado e menos reparador do que o relógio sugere.

Como quebrar o feitiço dos ecrãs antes de dormir sem odiares a tua vida

Não precisas de virar monge nem guru do sono.
A mudança mais realista é esta: proteger os últimos 45–60 minutos do teu dia como um pequeno ritual, não como um slot de produtividade.

Isso pode começar com um gesto simples: definir um “pôr-do-sol digital”.
Escolhe uma hora - por exemplo, 22h - em que o telemóvel sai da cama e vai para o outro lado do quarto ou até para fora do quarto.

Preenche essa última hora com actividades de baixa estimulação: um livro em papel, alongamentos, um duche quente, escrever três linhas desarrumadas num diário, até dobrar roupa em silêncio.
A ideia não é a perfeição. É enviar um sinal claro e repetido ao teu cérebro: estamos a aterrar, não a acelerar.

Muita gente tenta passar de “telemóvel na mão até cair para o lado” para “sem ecrãs depois das 20h” e falha ao fim de três dias.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar.

A armadilha é o pensamento do tudo-ou-nada.
Não precisas de uma vida 100% sem ecrãs para acordares descansado/a. Precisas de uma rampa mais previsível e mais calma até ao sono.

Começa com 15 minutos. Põe o telemóvel de lado só um quarto de hora mais cedo durante uma semana.
Depois passa para 25, depois 35. Pequenos ganhos, repetidos, mudam a forma como as tuas noites se sentem. E quando escorregares, não faças disso um drama. Reinicia na noite seguinte, sem culpa.

Às vezes, o “hack” de sono mais poderoso é simplesmente permitir que o teu cérebro volte a aborrecer-se antes de dormir.

• Corta um ecrã, não todos
  Se não consegues imaginar a vida sem o telemóvel, começa por largar apenas as apps mais estimulantes à noite: redes sociais, e-mails, notícias. Mantém um podcast ou música calma se isso te acalmar.
• Transforma o teu quarto numa zona de baixo sinal
  Luzes mais fracas, temperatura mais fresca, nada de maratonas de TV mesmo antes de dormir. Deixa o teu quarto lembrar o teu corpo de uma coisa: descanso.
• Troca o doomscrolling por pequenos rituais
  Algumas páginas de um romance, alongamentos leves, escrever o que te stressou hoje para isso sair da tua cabeça e ficar no papel. Estes pequenos actos descomprimem o teu sistema nervoso.
• Tira as conversas de trabalho da cama
  Mensagens tardias no Slack, “só mais um” e-mail, ou chamadas fora de horas mantêm o teu cérebro em modo de resolução de problemas. Define uma hora em que o teu dia de trabalho termina mesmo, mesmo que o telemóvel não termine.
• Cria um “parque de estacionamento” para preocupações
  Mantém um caderno ao lado da cama. Quando pensamentos ansiosos aparecerem, escreve-os como tarefas para o “tu do futuro”. O teu cérebro relaxa quando sabe que não vai esquecer.

Quando as tuas manhãs voltam finalmente a parecer manhãs

Há um momento subtil, depois de algumas noites com finais mais suaves, em que algo muda.
Continuas a acordar cedo, a tua agenda não mudou, mas o teu corpo já não parece estar a atravessar lama.

Abres os olhos e há uma clareza pequenina e silenciosa. Não são fogos de artifício, nem uma transformação milagrosa. Apenas menos resistência.
O teu primeiro pensamento já não é “Estou exausto/a”, mas talvez “Ok, consigo fazer hoje.”

Este é o tipo de mudança que raramente fica viral nas redes sociais porque não é dramática.
Mas espalha-se por tudo: a tua paciência com os teus filhos, o teu foco no trabalho, a forma como falas com o teu parceiro às 7 da manhã em vez de explodires por nada.

Se sentes que já tentaste dicas de “higiene do sono” e nada funciona, foca-te nesta pergunta:
O que é que estás realmente a dar de comer ao teu cérebro nessa última hora antes de fechares os olhos?

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o/a leitor/a
Mesmo “horas suficientes” podem ser exaustivas	O uso de ecrãs e a estimulação mental antes de dormir reduzem a profundidade e a qualidade do sono	Explica porque acordas cansado/a apesar de 7–8 horas na cama
Os últimos 60 minutos são os mais importantes	Luz azul e conteúdo emocional atrasam a melatonina e mantêm o sistema nervoso em alerta	Ajuda-te a apontar para um hábito específico e realista em vez de culpares tudo ao mesmo tempo
Mudanças pequenas e consistentes vencem regras extremas	“Pôr-do-sol digital” gradual, rituais calmantes e limites com trabalho e apps sociais	Torna um sono melhor atingível sem rotinas rígidas e cheias de culpa

FAQ:

• Quanto tempo antes de dormir devo parar de olhar para o telemóvel?
  Idealmente 45–60 minutos, mas se isso te parece impossível, começa com 15 minutos e vai aumentando a janela todas as semanas até notares diferença na forma como te sentes de manhã.
• A luz azul afecta mesmo assim tanto o meu sono?
  Sim, a luz azul diz ao teu cérebro que ainda é dia, o que pode atrasar a melatonina e dificultar a entrada em sono profundo, sobretudo quando combinada com conteúdo estimulante.
• E se eu ler e-books à noite?
  Usa um e-reader com luz quente ou “modo nocturno” e brilho baixo, e evita alternar entre o livro e redes sociais ou e-mail, o que reacende o teu cérebro.
• Trabalho até tarde e preciso do telemóvel. O que posso fazer?
  Define uma hora rígida para a “última mensagem de trabalho” e, depois disso, usa o telemóvel apenas para actividades calmas e não urgentes, como música ou um podcast para dormir, em vez de e-mails, chats ou notícias.
• Quanto tempo demora até eu notar que acordo menos cansado/a?
  Algumas pessoas sentem diferença em poucas noites; para outras, demora 2–3 semanas de finais de dia mais consistentes. A chave é a regularidade, não a perfeição todos os dias.