O homem à minha frente no passeio parecia perfeitamente firme quando estava parado. Casaco impecável, passo cuidadoso ao descer o lancil, saco de compras a baloiçar na mão esquerda. Depois começou a andar e via-se: um pequeno “soluço” na perna direita, uma espécie de balanço em meia-lua, como se a anca precisasse de mais espaço para se mover. Não coxeava de forma dramática - apenas irregular. Um passo mais comprido, um passo mais curto. Um lado a fazer mais trabalho do que o outro.
Parou para reajustar o sapato, como se o problema fosse ali. Não era.
É assim que os problemas de mobilidade da anca muitas vezes começam depois dos 65. Em silêncio. Subtilmente. Quase com delicadeza.
Quando finalmente dá por isso a sério, o seu corpo já anda há algum tempo a compensar.
Quando andar deixa de ser automático
A coisa estranha no envelhecimento é que andar - esse movimento básico em que nunca pensamos - passa lentamente a ser um ato consciente. Começa a reparar em detalhes que antes eram invisíveis: o pé direito bate no chão, a anca esquerda sente-se mais rígida, uma perna não balança com a mesma liberdade.
Ajusta-se sem se aperceber. Talvez se incline um pouco para a frente, ou comece a dar passos mais curtos “por precaução”. É aí que surge a marcha irregular.
Por fora, as pessoas dizem: “Ele está a abrandar.” Por dentro, sente-se mais como: “O meu corpo já não está a seguir o mesmo guião.”
Veja-se o caso de Anne, 68 anos, que desvalorizou a sua marcha irregular durante mais de um ano. Dizia à filha que era “só os sapatos” ou “um bocadinho de cansaço”. A verdadeira pista era o som dos passos no corredor de casa. Um pé fazia um toque suave, o outro arrastava um pouco.
Primeiro notou nas escadas. A perna direita subia, a esquerda meio que empurrava e embalava o corpo para cima, em vez de subir com fluidez. Acabou por deixar de usar as escadas rolantes do metro e começou a planear o trajeto para evitar subidas.
Nessa altura, a anca já não estava apenas rígida. O corpo inteiro tinha-se reorganizado em torno dessa rigidez, como mobília deslocada para esconder uma fissura na parede.
Por detrás desta marcha irregular, a anca é muitas vezes a culpada silenciosa. Depois dos 65, a articulação perde parte da rotação e da flexão. Os pequenos músculos que estabilizam a bacia - em especial o glúteo médio, na lateral da anca - tendem a enfraquecer.
Quando isso acontece, a bacia desce ligeiramente quando levanta uma perna. Então o corpo inventa atalhos. Inclina o tronco, faz a perna “abrir” para fora, ou bloqueia o joelho para manter o equilíbrio. Resultado: cada passo torna-se assimétrico.
Andar de forma irregular tem menos a ver com “más pernas” e mais com uma falha de comunicação entre mobilidade da anca, força muscular e equilíbrio.
Ensinar suavemente as ancas a mexer de novo
Um teste simples que pode fazer em casa: fique de lado para um espelho, pés à largura das ancas, e levante lentamente um joelho como se fosse subir um degrau. Observe o que a sua bacia faz. Se descer ou inclinar de forma marcada, os estabilizadores da anca provavelmente estão a pedir ajuda.
Um exercício prático: sente-se numa cadeira firme, pés assentes no chão. Cruze um tornozelo sobre o joelho oposto, formando um “4” solto. Deixe o joelho cair para fora até onde for confortável e depois incline suavemente o peito para a frente até sentir um alongamento na anca. Respire ali durante 20–30 segundos. Troque de lado.
Faça isto uma ou duas vezes por dia. Pequenos estímulos regulares à articulação da anca valem mais do que alongamentos heroicos uma vez por mês.
Há uma armadilha em que muitos caímos: mal andar começa a parecer irregular, andamos menos. Por prudência, por medo de cair, às vezes por vergonha. O corpo entra então num círculo vicioso. Menos movimento, ancas mais rígidas, músculos mais fracos, marcha ainda mais irregular.
Outro erro frequente é focar-se apenas no lado doloroso. A anca “boa” fica negligenciada, apesar de estar a fazer trabalho a dobrar. Merece o mesmo cuidado - alongamento e trabalho de força.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias, sem falhar. A vida, o cansaço, as consultas e os netos vêm primeiro. Está tudo bem. O que importa não é a perfeição, mas recusar com suavidade que o seu mundo encolha até à cadeira mais próxima.
“Depois dos 70, as pessoas diziam-me que eu andava ‘como se estivesse a proteger alguma coisa’”, recorda Michel, 73. “E estava. A minha anca. Andei anos a poupá-la sem saber, a dar passinhos e a inclinar o corpo a cada passo. Quando o fisioterapeuta me mostrou como a minha bacia caía de um lado, foi como ver a minha própria forma de andar de fora, pela primeira vez.”
- Mini check-in à anca (1 minuto)
De pé, segurando no encosto de uma cadeira, balance uma perna suavemente para a frente e para trás 10–15 vezes. Repita do outro lado. - Caminhada lateral em casa
Ande de lado ao longo de uma parede ou bancada, com passos lentos e deliberados. Isto “acorda” os músculos laterais da anca que mantêm a bacia nivelada. - “Marcha” sentado
Sente-se direito, levante um joelho alguns centímetros e depois o outro, como uma marcha lenta. Repare se uma anca se sente mais pesada ou rígida. - Regra diária suave
Se puder, acrescente apenas mais dois minutos de caminhada a uma parte da sua rotina: até à caixa do correio, à mercearia da esquina, ou a subir e descer o corredor.
Viver com uma marcha irregular sem ceder a ela
Depois de perceber que a sua forma de andar mudou, é difícil deixar de o ver. Algumas pessoas começam a olhar fixamente para os pés; outras fixam o chão dois metros à frente, como se pudessem negociar com cada pedra da calçada. A parte emocional é real: andar de forma irregular pode parecer um anúncio público de que se está a envelhecer.
Ainda assim, o corpo é surpreendentemente adaptável em qualquer idade. O objetivo não é uma marcha perfeita e jovem, mas uma marcha que continue a sentir como sua. Isso pode significar usar uma bengala em certas saídas, fazer três alongamentos da anca enquanto a chaleira ferve, ou pedir ao seu médico que o veja a caminhar pelo corredor em vez de falar apenas de análises ao sangue.
Pode dar por si a criar novos micro-rituais: perceber como as pernas se sentem nos primeiros passos da manhã, sentir orgulho ao subir um lancil sem se apoiar, ou simplesmente notar um dia na rua que as ancas se movem com um pouco mais de liberdade. Esse pequeno momento de vitória silenciosa é inteiramente seu.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| A rigidez da anca altera a mecânica da marcha | Perda de rotação e de força nos músculos laterais da anca inclina a bacia e altera o comprimento do passo | Ajuda a perceber que o problema muitas vezes está na anca, e não apenas no pé ou no joelho |
| Movimentos suaves diários apoiam a mobilidade | Alongamentos curtos e repetidos e exercícios simples superam o exercício intenso ocasional | Oferece uma forma realista e sustentável de aliviar a marcha irregular após os 65 |
| A marcha irregular é um sinal, não uma sentença | Atenção precoce, aconselhamento médico e pequenas rotinas podem abrandar ou limitar a progressão | Incentiva passos proativos em vez de resignação passiva |
FAQ:
- Andar de forma irregular depois dos 65 é sempre sinal de artrose da anca?
Não. A artrose é comum, mas a marcha irregular também pode resultar de fraqueza muscular, lesões antigas, problemas na coluna ou uma simples perda de mobilidade da anca. Uma avaliação profissional da marcha ajuda a esclarecer a verdadeira origem.- Quando devo falar com um médico sobre a minha marcha?
Se a sua marcha mudou ao longo de várias semanas, se se sente instável, se um lado dói com regularidade, ou se amigos comentam que está a coxear, é altura de abordar o tema. Peça ao seu médico que o observe a andar alguns metros.- Os exercícios conseguem mesmo melhorar a minha marcha com a minha idade?
Sim. As ancas respondem ao movimento aos 65, 75 e mais. Pode não se mexer como aos 30, mas muitas vezes consegue passos mais fluidos, melhor equilíbrio e menos fadiga com trabalho direcionado.- Devo descansar quando a anca se sente rígida?
Períodos curtos de descanso podem ajudar durante crises dolorosas, mas a inatividade total tende a piorar a rigidez. Movimento suave - como caminhar devagar, alongar ou exercícios na água - costuma ser mais amigo da anca do que ficar imóvel por longos períodos.- Usar bengala é um fracasso?
Não. Uma bengala pode aliviar uma anca sobrecarregada, reduzir a dor e dar confiança para continuar a mexer-se. O verdadeiro problema não é a bengala em si, mas deixar o medo congelar a sua vida em torno da cadeira mais próxima.
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