Nem natação nem Pilates: especialistas recomendam agora agachamentos controversos para dores nos joelhos, mas a comunidade médica está dividida.

Numa terça-feira chuvosa ao fim da tarde, numa clínica de fisioterapia apinhada, a sala de espera parece uma fila para um concerto para o qual ninguém quer bilhetes. As pessoas seguram sacos de gelo, ligaduras elásticas e aquele saquinho de plástico com exames que faz sempre demasiado barulho ao mexer. Um corredor de meia-idade massaja a rótula por cima das calças de ganga; uma trabalhadora de escritório de saltos altos desliza no telemóvel enquanto esfrega a lateral do joelho; e, junto à janela, uma mulher de leggings ensaia um alongamento discreto, olhos presos no chão.

Quando o fisioterapeuta finalmente a chama, não sugere natação nem Pilates. Aponta para um banco baixo e diz uma palavra que congela a sala: “Agachamentos.”

Só que estes agachamentos não têm nada a ver com aqueles que conhece.

Porque é que um simples agachamento passou, de repente, a dividir médicos

Durante anos, o conselho para dor no joelho soava a correio de voz em repetição: “Vá nadar, experimente Pilates, evite impacto.” Baixa carga, baixo risco, baixo tudo. Era reconfortante e, para muitos, completamente inútil. Os joelhos continuavam a doer. A vida do dia a dia ficava pequena.

Agora, um novo grupo de especialistas está a defender algo que soa quase temerário: agachamentos profundos, direcionados e muitas vezes lentos, mesmo para pessoas que já têm dor. Não são os agachamentos de “dia de pernas” do ginásio. São agachamentos clínicos, técnicos, supervisionados - que carregam deliberadamente a articulação em vez de a proteger como se fosse vidro frágil.

Para alguns médicos, isto é genial. Para outros, é irresponsável.

Veja-se a Júlia, 47 anos, gestora de escritório, ex-corredora, especialista em desistir de hobbies. Depois de três anos de dor patelofemoral e de uma digressão deprimente por conselhos do género “descanse”, acabou numa clínica de medicina desportiva que aplica um protocolo controverso. Nada de piscina. Nada de “evite escadas”. Em vez disso: um programa de 12 semanas construído quase inteiramente em torno de uma forma progressiva de agachamento.

Na semana 1, mal conseguia fletir a 30 graus sem fazer caretas. Na semana 8, descia até quase à altura de uma cadeira com um kettlebell leve. Na semana 12, a sua pontuação de dor tinha caído para menos de metade, e um dia subiu dois lanços de escadas antes de perceber que não tinha pensado nos joelhos uma única vez.

O seu médico de família ficou entusiasmado com o resultado e, ainda assim, resmungou: “Detesto que a tenham posto a fazer agachamentos.”

A lógica por trás destes agachamentos é brutalmente simples e profundamente desconfortável para quem foi educado no modelo “descansar e proteger”. As articulações não precisam só de descanso; precisam de carga. Os músculos à volta do joelho precisam de estar fortes e coordenados sob forças da vida real - não apenas enquanto está deitado numa marquesa a apertar um rolo de espuma. A cartilagem gosta de movimento, de fluxo sanguíneo, de variação.

Por isso, em vez de evitar o movimento que dói, alguns terapeutas passaram a treiná-lo - devagar e de forma deliberada. Um agachamento controlado carrega o quadricípite, os glúteos e os isquiotibiais de uma forma que pode estabilizar o joelho e recalibrar os sinais de dor. Para os críticos, o risco é óbvio: forçar demasiado, demasiado depressa, e tudo pode inflamar. Para os defensores, o risco maior é deixar milhões de pessoas a andar para sempre em bicos de pés à volta de escadas, cadeiras e passeios.

O protocolo do “agachamento controverso” que está a dominar as salas de reabilitação

A versão que os especialistas discutem não é o agachamento rápido do ginásio, movido pelo ego. Está mais perto de um ritual lento e supervisionado. Fica de pé com os pés à largura das ancas, pontas ligeiramente viradas para fora, de frente para uma parede ou a segurar no encosto de uma cadeira. Depois flete as ancas e os joelhos como se fosse sentar-se num banco baixo atrás de si, deixando os joelhos acompanharem a linha dos dedos dos pés sem colapsar para dentro.

Só desce até onde consegue controlar sem dor aguda, mantém por dois ou três segundos e volta a subir, ainda devagar. Alguns protocolos usam uma pequena cunha por baixo dos calcanhares ou uma prancha inclinada para alterar os ângulos e tirar carga das ancas, levando-a mais para os quadríceps. O objetivo não é profundidade nem heroísmos; é precisão sob carga.

Dez repetições podem parecer um treino inteiro quando os joelhos estão destreinados há anos.

É também aqui que as pessoas se perdem quando tentam fazê-lo sozinhas. Fletam demasiado depressa, procuram o “ardor” ou imitam um tutorial do TikTok filmado por alguém de 22 anos com cartilagem perfeita e zero contexto médico. Depois a dor dispara, e a mensagem passa a ser: “Os agachamentos destruíram-me os joelhos.”

A realidade costuma ser menos dramática e mais aborrecida. A carga foi aumentada depressa demais, os dias de descanso foram ignorados ou a técnica foi pela janela fora assim que a fadiga apareceu. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias com a paciência de um monge. Isso não faz de si fraco; faz de si humano.

Os bons terapeutas hoje incluem semanas com “margem de manobra”, dias mais leves e conversas francas sobre o que, de forma realista, consegue cumprir entre trabalho, filhos e aquele lava-loiça da cozinha que não pára de pingar.

“O próprio agachamento não é o vilão”, diz a Dra. Léa Marceau, médica de medicina desportiva francesa que co-desenvolveu um programa de reabilitação do joelho baseado em agachamentos progressivos. “O verdadeiro problema é a dose e a supervisão. Um agachamento bem orientado pode ser um medicamento. Um agachamento apressado, copiado do YouTube, pode ser um desastre para uma articulação sensível.”

À volta deste novo protocolo, um conjunto de princípios partilhados aparece repetidamente na investigação e nas clínicas. A maioria dos programas segue discretamente as mesmas regras simples:

• Comece mais alto e mais pequeno do que o seu ego permite: amplitude curta, ritmo lento, sem carga adicional no início.
• Use uma escala de dor: ligeiro desconforto (3–4/10) é aceitável; dor aguda ou persistente é um sinal de alerta.
• Treine duas a três vezes por semana, não todos os dias, para permitir adaptação dos tecidos.
• Combine agachamentos com mobilidade da anca e do tornozelo para que o joelho não faça todo o trabalho.
• Reavalie após 6–8 semanas, não após 3 sessões dolorosas.

Viver entre dois mundos: proteger o joelho ou treiná-lo?

A divisão no mundo médico deixa os doentes presos entre instruções opostas. Um médico diz para nunca mais se ajoelhar; outro diz para se sentar bem fundo com um kettlebell. Um fisioterapeuta jura por Pilates no reformer; outro entrega-lhe calmamente uma barra. Para quem só quer subir escadas sem negociar com o universo, isto é enlouquecedor.

Então, as pessoas começam a experimentar em segredo. Uns agachamentos hesitantes na cozinha enquanto a massa coze. Uma flexão a meia profundidade ao pé da impressora do escritório. A dor piora num dia, melhora no seguinte, e a história que conta a si próprio sobre os seus joelhos oscila violentamente. Estão gastos ou apenas destreinados? Está a reabilitar ou a estragá-los?

De um lado do debate, os tradicionalistas defendem que uma articulação degenerativa deve ser poupada a forças compressivas. Apontam para radiografias, idade, peso, histórico cirúrgico. Temem que encorajar agachamentos empurre pessoas vulneráveis para sobrecarga - sobretudo sem acompanhamento médico. Do outro lado, clínicos mais progressistas contrapõem com dados que mostram que exercício com carga adequada pode reduzir a dor, melhorar a função e adiar ou até evitar cirurgia em alguns casos.

Também apontam para uma realidade dura: quando dizemos às pessoas para “evitar” fletir os joelhos, muitas acabam por mexer-se menos em geral. Menos caminhadas, menos vida social, menos confiança. O joelho torna-se uma desculpa e uma prisão. Essa espiral emocional não aparece nas ressonâncias, mas aparece em todo o resto.

Algures no meio está uma verdade mais silenciosa: ambos os lados estão certos e errados ao mesmo tempo. Nem todos os joelhos podem ou devem ser levados a agachamentos profundos, especialmente no meio de uma crise ou após uma lesão recente. Nem todos os joelhos “assustadores” numa ressonância são uma bomba-relógio. O contexto manda.

Para alguns, o agachamento controverso torna-se uma forma de renegociar como habitam o próprio corpo, uma repetição lenta de cada vez. Para outros, é simplesmente arriscado demais, doloroso demais ou demasiado desencadeador após anos de terapias falhadas. Ambas as respostas são legítimas. A pergunta interessante não é “Os agachamentos são bons ou maus para os joelhos?”, mas “Que tipo de agachamento, em que fase, para quem e sob a orientação de quem?” É aí que o debate se torna real - e pessoal.

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
A carga pode curar, não apenas prejudicar	Agachamentos bem desenhados fortalecem músculos e acalmam a dor em vez de “gastar” a articulação	Dá esperança para além do descanso e de tratamentos passivos para dor crónica no joelho
A progressão vence a perfeição	Começar com pouca amplitude, devagar e com apoio reduz o risco e aumenta a confiança	Torna os agachamentos mais acessíveis mesmo se tem medo de fletir os joelhos
A personalização importa	Idade, histórico de lesões, peso e níveis de receio alteram a forma como um programa deve ser	Incentiva a procurar aconselhamento adaptado em vez de copiar treinos aleatórios online

FAQ:

• Os agachamentos são sempre seguros se eu tiver dor no joelho? Nem sempre. Algumas pessoas respondem muito bem a agachamentos progressivos; outras pioram bastante. A segurança depende do seu diagnóstico, da forma como faz o agachamento, da carga e da velocidade de progressão. Vale a pena fazer pelo menos uma avaliação presencial antes de começar a aumentar a profundidade ou adicionar peso.
• Que tipo de agachamento é normalmente recomendado para joelhos dolorosos? Os terapeutas costumam começar com um agachamento assistido para uma cadeira ou caixa, pés à largura das ancas, descida lenta, amplitude pequena e uma breve pausa no fundo. Por vezes usa-se uma elevação do calcanhar ou uma prancha inclinada. O foco é o controlo e o conforto, não quão baixo consegue descer.
• Posso substituir os exercícios de fisioterapia apenas por agachamentos? Provavelmente não é boa ideia. Os agachamentos podem ser uma peça central, mas a maioria dos programas sólidos inclui força da anca, estabilidade do core e algum tipo de trabalho de equilíbrio ou caminhada. Pense nos agachamentos como o protagonista, não como todo o elenco.
• Quanta dor no joelho é “normal” durante agachamentos de reabilitação? Muitos clínicos usam uma escala de 0–10 e aceitam até cerca de 3–4/10 durante o exercício, desde que o desconforto acalme em poucas horas e não o deixe pior no dia seguinte. Dor aguda, em “beliscão/bloqueio” ou que esteja a aumentar é um sinal para parar e ajustar.
• E se eu tiver demasiado medo de voltar a fazer agachamentos? Esse medo é compreensível, especialmente se durante anos lhe disseram que fletir vai destruir os joelhos. Pode começar ainda mais pequeno: mini movimentos de “sentar-levantar” a partir de uma cadeira alta, carga parcial com as mãos apoiadas numa bancada, ou simples flexões controladas do joelho com apoio. Um bom fisioterapeuta respeita esse medo e progride consigo de forma lenta.