New research suggests that going to sleep in the early hours is linked with a higher chance of heart attacks and strokes, especially when late nights come with smoking, poor diet and little exercise.
O que um grande estudo britânico acabou de revelar
Uma grande equipa da Universidade de Birmingham analisou dados de saúde de mais de 300.000 adultos no Reino Unido, com uma idade média de 57 anos. O trabalho foi publicado no Journal of the American Heart Association no final de janeiro.
Foi perguntado aos participantes sobre o seu “cronótipo” - a sua tendência natural para serem mais ativos e alerta de manhã ou ao fim do dia/noite. Com base nas respostas e nos hábitos de sono, foram agrupados em tipos matinais, tipos vespertinos (noturnos) ou algures no meio.
Cerca de 8% descreveram-se claramente como “tipos vespertinos”, indo tipicamente para a cama por volta das 2h. Este é o grupo frequentemente rotulado como “corujas da noite”.
Ao longo de cerca de 14 anos de acompanhamento, as “corujas da noite” apresentaram um risco 16% mais elevado de enfarte ou AVC do que pessoas com padrões de sono intermédios.
Os investigadores não olharam apenas para eventos como enfartes. Usaram também uma pontuação global de saúde cardiovascular que combinava vários fatores: tabagismo, sono, atividade física, alimentação, peso corporal, açúcar no sangue, colesterol e tensão arterial.
Nessa pontuação, os que dormiam tarde destacaram-se de forma preocupante. As pessoas do grupo vespertino tinham uma probabilidade 79% maior de apresentar, no geral, uma saúde cardiovascular fraca em comparação com outros perfis.
Porque é que deitar-se tarde está associado a risco cardíaco
À primeira vista, é tentador culpar apenas o relógio: dormir tarde, prejudicar o coração. Os dados contam uma história mais nuanceada.
Cerca de três quartos do risco cardiovascular adicional entre as “corujas da noite” parece resultar de padrões de estilo de vida que se acumulam em torno de um horário tardio. Em suma, quem vai dormir muito tarde também é mais propenso a:
- Fumar ou vaporizar (vaping)
- Mexer-se menos durante o dia
- Ter uma alimentação de menor qualidade, muitas vezes mais tarde à noite
- Dormir menos horas ou a horários irregulares
- Ter excesso de peso
Esses comportamentos aumentam a tensão arterial, perturbam o metabolismo, elevam o colesterol e afetam o açúcar no sangue. Ao longo de anos, essa combinação torna as artérias mais rígidas e aumenta a probabilidade de formação de coágulos, que podem desencadear enfartes ou AVC.
A hora de deitar é um marcador de risco, mas os danos reais parecem vir do estilo de vida que frequentemente rodeia a rotina de uma “coruja da noite”.
Madrugadores e uma pequena vantagem para o coração
No outro extremo, as pessoas que tendiam a ir dormir por volta das 21h apresentaram um risco ligeiramente menor de doença cardiovascular. Esse efeito protetor foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens neste estudo.
As razões ainda estão a ser investigadas. Uma teoria é que quem dorme cedo se alinha mais com a luz do dia, o que pode apoiar padrões hormonais mais saudáveis, melhor regulação do apetite e hábitos de exercício mais consistentes.
Cronótipo: o seu relógio interno, explicado
Cronótipo é o termo que os cientistas usam para descrever o seu “timing” natural: se se sente melhor a acordar ao amanhecer ou a “ligar” ao pôr do sol.
É influenciado pela genética, pela idade e pela exposição à luz. Os adolescentes e jovens adultos tendem a ter cronótipos mais tardios, enquanto muitas pessoas passam a adormecer mais cedo com a idade. Trabalhar por turnos noturnos, usar ecrãs à noite, ou ver pouca luz natural durante o dia também pode atrasar o relógio interno.
Ser uma “coruja da noite” não é uma falha de carácter; é, em grande medida, uma característica biológica - mas que tem de viver numa sociedade feita para os madrugadores.
O choque entre um cronótipo tardio e horários de trabalho ou escola cedo conduz frequentemente a uma dívida de sono crónica. As “corujas da noite” podem adormecer à 1h ou 2h, mas ainda assim acordar às 6h ou 7h para trabalhar, ficando com pouco sono na maioria dos dias da semana.
Essa falta não se resume a sentir cansaço. Repetida ao longo de anos, a restrição crónica do sono aumenta a tensão arterial, altera a forma como o corpo lida com o açúcar e eleva a inflamação - tudo más notícias para os vasos sanguíneos.
Como as “corujas da noite” podem reduzir o risco cardíaco
Os investigadores sublinham que os tipos vespertinos não estão condenados a problemas cardíacos. Muitos dos fatores de risco são modificáveis. Mesmo que naturalmente se sinta mais desperto tarde, ainda pode proteger o seu sistema cardiovascular.
| Fator de risco | Padrão comum em “corujas da noite” | Mudança mais saudável |
|---|---|---|
| Tabagismo | Taxas mais elevadas de fumar ou vaporizar | Procurar apoio para deixar; evitar a rotina de “cigarros à noite” |
| Duração do sono | Noites curtas e irregulares | Apontar para 7–9 horas, com horas consistentes para deitar e acordar |
| Atividade física | Mais tempo sentado, especialmente à noite | Agendar caminhadas ou treino nas alturas em que se sente mais alerta |
| Alimentação | Snacks pesados tarde, fast food | Planear refeições equilibradas mais cedo; manter snacks tardios leves |
| Peso | Maior probabilidade de excesso de peso | Combinar melhor sono e alimentação com movimento regular |
Mesmo pequenas mudanças podem ajudar. Ir para a cama 30–45 minutos mais cedo, desligar ecrãs luminosos pelo menos uma hora antes de dormir, ou definir uma hora regular para acordar, tudo isto apoia um ritmo mais estável.
Para quem não consegue alterar o horário facilmente - trabalhadores por turnos, por exemplo - a consistência importa. Manter horas semelhantes para dormir e acordar nos dias de trabalho e de folga pode reduzir parte da sobrecarga no coração.
Porque as mulheres podem ser especialmente afetadas
O estudo relatou que a diferença de risco cardiovascular entre quem dorme cedo e quem dorme tarde foi particularmente marcante nas mulheres. Este padrão levanta questões sobre como hormonas, sono e saúde cardíaca interagem.
As mulheres muitas vezes passam por alterações do sono durante a gravidez, a perimenopausa e a menopausa. Essas fases já trazem mudanças na tensão arterial, no colesterol e na distribuição de gordura corporal. Somar a isso um sono irregular e encurtado pode amplificar o risco.
Para mulheres que são naturalmente “corujas da noite”, a meia-idade pode ser uma janela importante para reavaliar hábitos de sono e fazer avaliações do coração com o médico de família.
O rastreio da tensão arterial, do colesterol e do açúcar no sangue, a par de conversas sobre sono, pode ajudar a detetar problemas mais cedo. Apoio ao estilo de vida adaptado a horários de trabalho, cuidados a crianças e responsabilidades de prestação de cuidados torna a mudança realista mais provável.
Compreender os números: o que significa “16% de risco mais elevado”
Um aumento de 16% no risco pode parecer enorme ou pequeno, dependendo de como é enquadrado. Não significa que 16 em cada 100 “corujas da noite” terão certamente um enfarte ou AVC.
Em vez disso, descreve um aumento relativo em comparação com pessoas que não são claramente matinais nem claramente vespertinas. Se, por exemplo, 10 em cada 1.000 cronótipos intermédios tivessem um evento cardiovascular num determinado período, esperaria-se que cerca de 11,6 em cada 1.000 “corujas da noite” tivessem um.
A diferença pode parecer modesta a nível individual, mas em milhões de pessoas traduz-se em muitos enfartes e AVC adicionais que potencialmente poderiam ser adiados ou prevenidos.
Cenários práticos para quem dorme tarde
Imagine um trabalhador de escritório típico que naturalmente se sente mais concentrado das 21h à meia-noite. Passa pelas redes sociais até à 1h, e depois acorda às 6h30 para o trabalho. Café e um bolo substituem o pequeno-almoço, o exercício raramente encaixa, e o jantar chega muitas vezes às 21h30. Ao longo dos anos, a tensão arterial sobe e o perímetro da cintura aumenta.
Agora imagine o mesmo cronótipo com alguns ajustes estratégicos. A hora de deitar recua para as 0h15 e a hora de acordar fica às 7h15. Uma pequena caminhada à hora de almoço acrescenta 20 minutos de movimento. A última refeição passa para as 19h30, com apenas um snack pequeno mais tarde se necessário. Não há cigarro à noite. Estas mudanças não alteram quem a pessoa é, mas aliviam a carga sobre o coração.
Pessoas com forte preferência vespertina que trabalham em regime flexível ou remoto também podem beneficiar de alinhar tarefas com os seus picos naturais. Fazer trabalho de foco profundo mais tarde no dia, mantendo uma janela de sono sólida e regular, pode ajudar a preservar tanto o desempenho como a saúde.
Termos-chave que vale a pena conhecer
Vários conceitos médicos estão por trás desta investigação. Alguns são úteis para ter em mente ao olhar para os seus próprios hábitos:
- Cronótipo: a sua tendência natural para sentir сонolência e alerta em determinadas horas do dia.
- Evento cardiovascular: um problema grave que afeta o coração ou os vasos sanguíneos, como um enfarte (enfarte do miocárdio) ou um AVC.
- Tensão arterial: a força do sangue a pressionar as paredes das artérias; quando está consistentemente elevada, danifica os vasos e o coração.
- Colesterol: substâncias gordas no sangue; certos tipos, especialmente o colesterol LDL, aumentam o risco de artérias obstruídas.
Compreender estes termos ajuda a interpretar resultados de exames de rotina e a conversar mais facilmente com o seu médico sobre sono, estilo de vida e proteção do coração a longo prazo.
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