A fisioterapeuta parece quase apologética enquanto fala. “Já tentámos a piscina, a bicicleta, os alongamentos clássicos. Vamos testar algo mais… controverso.” Na marquesa, Marc, 49 anos, faz uma careta antes mesmo de se mexer. Três anos de dor no joelho, duas ressonâncias magnéticas, um par de palmilhas feitas à medida, zero alívio a sério. Disseram-lhe para evitar flexões profundas “a todo o custo”. Agora esta especialista quer que ele… faça agachamentos.
Lá fora, a sala de espera está cheia da mesma história: pessoas que não conseguem correr atrás dos filhos, subir escadas sem o planear, ou aguentar um concerto de pé. Ouviram que a natação protege as articulações, que o Pilates fortalece tudo “de forma suave”. No entanto, a tendência mais recente, sussurrada entre alguns médicos do desporto e entusiastas de reabilitação, é exatamente o oposto do que essas orientações cautelosas sugerem.
Por estranho que pareça, o movimento que toda a gente te disse para deixares está de volta.
Porque é que os agachamentos voltaram, de repente, à conversa sobre dor no joelho
Nas clínicas de reabilitação, está a ocorrer uma mudança discreta. Alguns profissionais começam a dizer em voz alta aquilo que pensam há anos: evitar agachamentos para sempre pode estar a manter os joelhos fracos, não protegidos. Observam doentes a “pouparem” as pernas, a parar sempre antes de a flexão ficar “demasiado baixa”, a viverem num limbo de meio-agachamento que nunca chega a carregar verdadeiramente a articulação.
Para esta nova vaga de especialistas, o verdadeiro inimigo não é a flexão - é a fragilidade. O joelho não se limita a fletir e estender num laboratório. Roda quando sais do carro, absorve impactos quando falhas um degrau, bloqueia e desbloqueia dezenas de vezes por dia. Treinar esses movimentos, com bom senso, pode ser uma forma de proteção em vez de castigo.
Vejamos a Sarah, 38 anos, gestora de escritório, que jurou nunca mais fazer agachamentos depois de um susto com o menisco. O médico de família disse-lhe para se ficar pela natação e pelo Pilates. “Desportos seguros”, afirmou. Dois anos depois, ela deslizava numa pista da piscina como um golfinho, mas subir as escadas do metro continuava a pôr-lhe os joelhos a arder. Sentia-se em forma e frágil ao mesmo tempo.
Por recomendação de uma amiga, foi a uma fisioterapeuta do desporto. As primeiras sessões foram quase insultuosas: meio-agachamentos a segurar-se ao batente de uma porta, mal a mexer. Depois, progressivamente mais profundos, com pausas, com um pequeno peso, descalça para sentir o chão. Ao fim de três meses, não ficou com joelhos “perfeitos”. Simplesmente percebeu que conseguia levar as compras por dois lanços de escadas sem negociar cada passo.
O que mudou não foi magia. Foi carga, direção e confiança.
Por trás destes relatos pessoais, há um monte crescente de investigação a sugerir a mesma ideia. Agachamentos controlados, quando bem orientados, podem fortalecer os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais - todos eles estabilizam o joelho e ajudam a descarregar a superfície articular. A cartilagem não se limita a gastar-se; também responde à pressão e ao movimento, como uma esponja que se nutre quando é comprimida e libertada.
A parte controversa é esta: alguns médicos ainda se agarram ao velho dogma de que “os agachamentos fazem mal a joelhos danificados”, ponto final. Outros defendem que a nuance importa: peso do corpo vs. barra pesada, pouco profundo vs. profundo, doloroso vs. tolerável. A comunidade médica não está unida e os doentes acabam presos entre mandamentos opostos.
No meio estão os joelhos, à espera que alguém os trate como estruturas adaptáveis, e não como bombas-relógio.
O protocolo de “agachamento controverso” que alguns especialistas agora defendem
A versão de agachamentos elogiada por estes profissionais não se parece com um vídeo de recorde pessoal no ginásio. Nada de gritos, nada de barra pesada, nada de profundidade heroica. Muitas vezes, começa com uma simples cadeira. Sentas-te, levantas-te. Depois controlas a descida. Depois ficas a pairar mesmo acima do assento, dois segundos, e voltas a levantar-te. Essa pequena pausa é onde a articulação aprende a gerir carga sem entrar em pânico.
Alguns protocolos acrescentam uma parede para apoio, ou uma bancada para te segurares com uma mão. Pés ligeiramente mais afastados do que a largura das ancas, pontas dos pés suavemente viradas para fora, peso distribuído por todo o pé. A dor é permitida, mas apenas como um “desconforto ligeiro” que desaparece rapidamente após a série. Se a dor persistir, o agachamento fica mais curto, mais lento, ou com apoio.
É menos acrobacia e mais reeducar o joelho a confiar na sua própria flexão.
A principal armadilha, dizem os fisioterapeutas, é ir com demasiada força, demasiado depressa. As pessoas ouvem “agachamentos agora são bons para os joelhos” e caem logo em repetições profundas ao estilo de ginásio, três séries de 20, todos os dias. É normalmente aí que chegam as mensagens indignadas: “Isto rebentou-me as articulações.” O joelho não responde bem a decisões de choque. Gosta de progressão, clareza e dias de descanso.
Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. A vida real mete-se pelo caminho. Trabalho, crianças, cansaço, aqueles dias em que só calçar ténis já parece um acontecimento. Por isso, o conselho mais realista é duas ou três sessões curtas por semana, 10 a 15 minutos, integradas nas rotinas existentes. A lavar os dentes? Faz alguns mini-agachamentos no lavatório. À espera da chaleira? Exercícios de “pairar” sobre a cadeira.
O objetivo não é ter coxas de influencer de fitness. É conseguir levantar-te do chão sem negociares com o teu próprio corpo.
“Os agachamentos não são o vilão”, insiste a Dra. Léa Martin, médica de medicina desportiva francesa que trabalha tanto com corredores como com pessoas que dizem “odiar desporto”. “O vilão é a carga descontrolada. Feito com respeito e progressão, um agachamento é uma das formas mais completas de ensinar o joelho a voltar a tolerar a vida real.”
Ela já viu a reação negativa, os colegas alarmados, os e-mails preocupados de doentes a quem disseram duas coisas opostas na mesma semana. Por isso, ela resume tudo em regras simples. Não regras perfeitas - apenas utilizáveis.
- Começa mais alto do que pensas: usa uma cadeira ou uma caixa alta; se não consegues controlar a descida, está demasiado baixo.
- Usa as mãos sem vergonha: uma mesa, um batente de porta ou um corrimão são permitidos até as pernas acompanharem.
- Mantém-te na zona de “desconforto aceitável”: qualquer dor aguda, sensação de bloqueio/“agarro”, ou inchaço no dia seguinte significa reduzir.
- Mistura ângulos: pouco profundo, médio, ligeiramente mais profundo nos dias bons; não persigas a profundidade como se fosse uma pontuação.
- Se o joelho estiver quente, inchado ou com lesão recente, o agachamento é adiado - não é proibido para sempre.
Entre o medo e o progresso: encontrar a tua linha com os agachamentos
O que emerge de todas estas histórias não é um movimento milagroso. É uma tensão. De um lado, pessoas aterrorizadas com “uma flexão errada” que lhes arruíne as articulações para a vida. Do outro, a pressão para tratar o joelho como qualquer outra estrutura que se adapta ao stress quando recebe a dose certa. Nenhum dos extremos parece totalmente satisfatório quando és tu a fazer caretas nas escadas.
Talvez a verdadeira mudança seja menos sobre agachamentos e mais sobre permissão. Permissão para questionar uma proibição generalista que recebeste há dez anos. Permissão para dizer não a um exercício que claramente agrava a tua dor. Permissão para pedir ao teu médico, fisioterapeuta ou treinador um plano que muda com as tuas semanas boas e más. Os corpos não leem orientações - reagem ao que tu realmente fazes.
O agachamento controverso fica mesmo no centro dessa negociação. Mal feito, pode mesmo tornar um joelho rabugento ainda mais rabugento. Feito com critério, torna-se uma conversa silenciosa e repetitiva entre as tuas pernas e o teu cérebro: “Consigo aguentar isto? Consigo levantar-me daqui? Consigo ir um pouco mais baixo um dia?” Pode ser que nunca venhas a adorar o movimento - e isso é normal. O que importa é recuperar a sensação de que os teus joelhos ainda conseguem aprender, em vez de apenas aguentar.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Os agachamentos não são automaticamente “maus” | Depende da carga, da profundidade, do controlo e da tolerância à dor | Ajuda a sair de proibições absolutas e a tomar decisões mais ajustadas |
| Evitar flexão para sempre pode manter o joelho frágil | A articulação precisa de exposição progressiva a cargas reais | Mais confiança e capacidade nas tarefas do dia a dia |
| O protocolo começa simples | Cadeira, apoio das mãos, descida controlada e pausas | Reduz medo e torna o exercício acessível |
| Progressão é essencial | Aumentar amplitude e carga gradualmente, com descanso | Menos exacerbações e melhor adaptação |
| Dor tem regras | Desconforto ligeiro pode ser aceitável; dor aguda/inchaço não | Orientação prática para ajustar sem “desistir” |
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