Porque é que os agachamentos voltaram subitamente à conversa sobre dor no joelho
Durante muito tempo, quem tinha dor no joelho ouviu a mesma recomendação: “não dobre tanto”. O problema é que evitar a flexão para sempre acaba muitas vezes por manter a perna fraca e o joelho “hipersensível” a tarefas comuns (subir escadas, levantar-se de uma cadeira, entrar no carro).
A ideia que está a ganhar terreno não é “agachar resolve tudo”. É mais direta: o joelho adapta-se à carga, desde que a dose e a forma sejam adequadas. Em muitos casos, o que reduz a dor não é um exercício “fofinho”, mas recuperar capacidade nos padrões do dia a dia - sentar/levantar, agachar para apanhar algo do chão, subir degraus.
O que isto altera na prática:
- Evitar amplitude pode ajudar numa fase aguda, mas manter essa limitação durante meses/anos pode diminuir força e confiança.
- Agachamentos controlados treinam quadríceps, glúteos e isquiotibiais, que contribuem para estabilizar o joelho e distribuir melhor a carga.
- A articulação e a cartilagem respondem a movimento e compressão moderada; o risco costuma vir de picos de carga (muito fundo, muito peso, muita repetição, demasiado cedo).
Porque é que a opinião clínica nem sempre coincide? Porque “agachamento” pode significar coisas muito diferentes: peso corporal vs. barra pesada, parcial vs. profundo, com boa técnica vs. colapsos, e sobretudo tolerável vs. a doer a sério. Aqui, a nuance manda.
Regra prática: avaliar a reação nas 24 horas seguintes tende a ser mais fiável do que julgar apenas a sensação durante a repetição.
O protocolo de “agachamento controverso” que alguns especialistas defendem agora
Não é o agachamento “heróico” do ginásio. É um regresso progressivo à flexão do joelho com controlo, suporte e a dose certa.
Início típico (2–3 vezes/semana, 10–15 minutos):
1) Sentar e levantar de uma cadeira (altura confortável)
2) Descida lenta (2–3 segundos) + pausa curta a meio (“pairar”)
3) Aumentar amplitude aos poucos (cadeira mais baixa, mais controlo, depois carga leve)
Pontos de técnica que muitas vezes reduzem irritação:
- Pés um pouco mais afastados do que as ancas, peso no “tripé do pé” (calcanhar, base do dedo grande e do mindinho).
- Joelhos a acompanhar a direção dos dedos dos pés (evitar “cair para dentro”).
- Tronco ligeiramente inclinado, sem “desabar” no fundo; sem balanço.
- Respirar de forma normal (não prender a respiração, sobretudo se tiver tensão arterial alta).
Dor: na reabilitação, muitas equipas aceitam desconforto leve e controlado (por exemplo, até 3/10) se:
- não for dor aguda/pontiaguda,
- não houver sensação de bloqueio/“engate”,
- e não houver agravamento claro no dia seguinte (mais dor, rigidez marcada, inchaço).
Erros frequentes que sabotam o plano:
- Fazer “muito, já”: 3×20 todos os dias, ou voltar logo ao agachamento profundo.
- Aumentar duas coisas ao mesmo tempo (mais profundidade e mais repetições e mais carga).
- Ignorar o sinal mais importante: joelho inchado/quente depois.
Progressão realista (regra de bolso): altere apenas uma variável por semana (mais 2–3 repetições ou um pouco mais fundo ou um peso leve). No início, deixe 48 horas entre sessões se o joelho for reativo.
Quando adiar (não “proibir para sempre”):
- joelho quente e inchado,
- lesão recente,
- dor noturna forte, incapacidade de suportar peso, ou bloqueio verdadeiro (não dobra/estica).
“Os agachamentos não são o vilão. O vilão é a carga descontrolada. Com progressão, o agachamento ensina o joelho a tolerar a vida real.”
Entre o medo e o progresso: encontrar a sua própria linha com os agachamentos
O equilíbrio raramente é “nunca dobrar” ou “agachar a fundo custe o que custar”. É encontrar a sua linha entre proteção e progresso - e ajustá-la semana após semana.
Estratégias simples que costumam resultar:
- Defina um mínimo sustentável (ex.: 2 sessões/semana) antes de pensar no “ideal”.
- Use o critério “melhor igual amanhã”: se a sua função (escadas, caminhar, levantar-se) piorar no dia seguinte, reduza amplitude/volume.
- Se tiver dias maus, passe para uma versão mais fácil (cadeira mais alta, apoio com as mãos, menos repetições) em vez de parar tudo.
E mantenha o pragmatismo: há situações em que precisa mesmo de avaliação clínica (por exemplo, trauma, instabilidade, bloqueio, inchaço recorrente). Mas, para muita dor mecânica crónica, reconstruir tolerância com carga progressiva tende a ser mais útil do que viver em “meio-agachamento” para sempre.
| Ponto-chave | Detalhe | Valor para o leitor |
|---|---|---|
| Os agachamentos não são automaticamente “maus” | Depende de carga, técnica, amplitude e reação nas 24 horas seguintes | Menos medo, mais controlo sobre o que o joelho tolera no dia a dia |
| O que costuma falhar é a dose | Picos de volume/profundidade/carga e pouca recuperação irritam mais do que o movimento em si | Evita recaídas e a sensação de “isto piora sempre” |
| A melhor versão é a que consegue repetir | Começar com cadeira, apoio e descida lenta costuma ser mais seguro do que perseguir profundidade | Progresso consistente, com menos drama e mais confiança |
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